"Ein Marathon zieht Dich aus"

„Hätt‘ ich mal einen meiner Trainingspläne gehabt“, sagt er über seinen ersten und schnellsten Marathon (2:34:26h), „dann wär‘ ich damals deutlich schneller gewesen!“ Heute bereitet Frank Mäusner jährlich etwa 60 Läuferinnen und Läufer auf den swb-Marathon vor – Tendenz steigend. Im Gespräch mit dem Bremer Marathoni-Macher.

 

Frank, was macht ein Marathonlauf mit einem Menschen?

Zunächst: Der Marathon ist der Lauf mit den meisten Emotionen. Auf dem Weg zum großen Ziel an Zuschauern vorbeilaufen, an Sambatrommeln – das ist Gänsehaut pur. Was da in dir als Läufer vorgeht, ist unglaublich.

Rein äußerlich führt das Training häufig zu Gewichtsabnahme, durchaus auch stärkerer. Ich sehe aber auch, dass Menschen, die einen Marathon schaffen, psychisch stärker werden. Im Grunde ist es egal, auf welchem Leistungsniveau das geschieht. Einen Marathon zu laufen, das ist etwas Besonderes. Das kann man nicht mal eben am Stammtisch mit dem besten Kumpel entscheiden. Kurzfristige Beschlüsse wie „In drei Wochen laufe ich einen Marathon“ werden immer bitter in die Hose gehen.

Im letzten Jahr hast du etwa 60 Läufer auf den Bremer Marathon vorbereitet. Treibt sie der Wunsch, einmal im Leben einen Marathon gelaufen zu sein?

Das bewegt viele und erklärt vermutlich die steigenden Teilnehmerzahlen. Aber noch mehr sind Wiederholungstäter, die schneller werden wollen – und das in jedem Zeitbereich: An der Marke „unter drei Stunden“ versuchen sich einige, typisch ist auch, die 3:30h unterlaufen zu wollen. Oder natürlich der Klassiker „unter 4 Stunden“. Wer sich entscheidet, einen Marathon zu laufen, steht zunächst relativ zittrig vor einem großen Berg von zu laufenden Kilometern. Da ist es gut, jemanden an der Seite zu haben, der individuell begleitet und korrigiert.

Welche Voraussetzungen muss ein zukünftiger Marathoni mitbringen?

Schon in Vorbereitung auf das Marathontraining muss man regelmäßig laufen, drei- bis viermal in der Woche. Eine Distanz von 20km sollte man da locker stehen können. Dabei geht es nicht um Geschwindigkeit, sondern darum, den Lauf gut im Griff zu haben. Das sind die Mindestvoraussetzungen, um innerhalb der zwölf Trainingswochen, die das Marathon-Projekt umfasst, zu einer Marathonleistung zu kommen. Meine Schützlinge bekommen für die letzten vier Wochen vor Beginn des eigentlichen Trainings schon einen Rahmenplan, an dem sie sich orientieren können. Darin finden sich Einheiten, die später im Training aufgegriffen werden. So kann sich der Körper schon an das ein oder andere gewöhnen.

Welche Schwerpunkte setzt du im Training?

Beim Marathon geht es ja nicht nur darum, Kilometer abzureißen, sondern auch um Körperathletik. Das ist bei mir schon immer ein wichtiger Aspekt gewesen. Ich leite das Marathontraining mittlerweile seit 11 Jahren. Damals war das noch gar kein Thema, da sind die Langstreckler immer eher ein paar Kilometer mehr gelaufen als dass sie etwas für die Körperkräftigung getan hätten. Als ehemaliger Mittelstreckler – ich komme von den 1500m – weiß ich aber, wie wichtig eine gute Körperathletik ist. Deshalb ist sie ein elementarer Bestandteil meiner Trainingspläne: Lauf-ABC, Stabi-Übungen, Kräftigung, ausgiebiges Stretching – das ganze Programm wird einmal in der Woche gemeinsam durchgeturnt. Zusätzlich sind die Läufer angehalten, eine abgespeckte Version zusätzlich dreimal pro Woche zuhause zu trainieren.

Aber gelaufen wird schon auch?!

Natürlich. Sogenannte „entwickelnde Dauerläufe“ sind mir wichtig, also Läufe, die ruhiger beginnen und in der zweiten Hälfte Fahrt aufnehmen. Ich arbeite mit nicht allzu hohen Kilometerumfängen, sondern ziele mehr auf die Entwicklung einer Dauerlaufgeschwindigkeit im Bereich bis 22km ab. Hin und wieder machen wir auch ein Herz-Kreislauf-Training: abwechselnd 400m zügig laufen, dann 400m traben. Da geht es darum, den Organismus anzureizen, ihn auf eine gute Geschwindigkeit zu bringen, aber dann auch rechtzeitig wieder eine Pause zu machen. Das wirkt wunderbar bei den Läufern. Explizites Tempotraining ist einmal in der Woche vorgesehen. Das kann zum Beispiel aus etwas kürzeren Tempoläufen bestehen, 2km, vier Wiederholungen etwa, oder einem gesteigerten Dauerlauf im Halbmarathon-Renntempo. Und dann gibt es natürlich noch den langen Lauf sonntags. Der wird generell in ruhigerem Tempo gelaufen und endet zumeist mit einer finalen Beschleunigung.

Wie gehst du mit unterschiedlichen Leistungsniveaus um?

Ich habe ein Konzept mit fünf Leistungsklassen entwickelt, in die ich die Läufer auf Basis ihrer Vorleistung einsortiere. Gruppe 1 zum Beispiel hat das Zeitziel 2:55h bis 3:15h, so geht es in 20-Minuten-Intervallen weiter bis zur Gruppe 5 „4:15h bis ‚ich möchte nur ankommen‘“. Dabei arbeite ich aber gruppenübergreifend, wenn ich also Talent erkenne, wechseln Läufer auch mal die Gruppe – wenn sie wollen. Sie können natürlich auch die Handbremse ziehen. Aber als Trainer ist es immer ein besonderer Anreiz, ein individuelles Talent zu fördern und durch die Trainingsarbeit zu begleiten.

Werden die Leistungsgruppen einzeln betreut?

Nein, es ist mir sehr wichtig, dass wir ein großes Team sind: Das Sport Ziel-Marathonteam. In meiner Jugend war ich Fußballer, ich weiß, was es für einen Vorteil hat, in einer Mannschaft zu spielen – aber weiß als Läufer auch, was für einen Spaß es macht, für die eigene Leistung zu fighten. Beim Marathontraining möchte ich beides. Deshalb sind bei den Gruppenterminen alle zusammen. Ich arbeite viel mit Wendepunktstrecken, um das zu fördern: Da sieht man sich, egal, mit welcher Geschwindigkeit man unterwegs ist. Die Läufer klatschen sich ab, feuern sich an – da entsteht Team-Spirit. In unserem Team geht es nicht darum, den Schnellsten zu hofieren. Jeder bekommt sein Lob, egal, auf welchem Leistungsniveau er für seine Zeit kämpft. Da sind Freundschaften entstanden, Pärchen, die Leute treffen sich untereinander … Das ist sehr schön zu sehen.

Und wie viele brechen die Vorbereitung ab?

Relativ wenige. Ich bin da bei zehn Prozent oder sogar darunter. Meist sind das Fälle, die das Training schon mit Beschwerden begonnen haben. Diese Beschwerden treten dann nach zwei, drei Wochen richtig zutage. Das lässt sich nicht verhindern. Mit Motivationsproblemen habe ich fast gar nicht zu tun. Die Läufer wissen genau, was auf sie zukommt, dazu führe ich Vorgespräche.

Und wenn es beim Lauf selbst hart wird?

Die Momente gibt es. Da ist man allein, darüber muss man allein hinwegkommen, da kann der Trainer nicht für einen laufen. In meinen Augen ist das auch Lebensschule: eben nicht aufzugeben. Der Leitslogan sollte jedoch sein: Kämpfen – ja, aber Körpersignale darf man nicht ignorieren. Wenn man seine Gesundheit gefährdet, ist Schluss mit lustig. Da sollte man dann ggf. auch aussteigen.

Einmal sah eine meiner Läuferinnen bei Kilometer 20 schon so schlecht aus, dass ich sie aus dem Rennen genommen habe. Das ist schwer, das war sehr emotional. Sie ist dann vier Wochen später bei einem anderen Marathon Bestzeit gelaufen, da war alles wunderbar. An schlechten Tagen zieht ein Marathon dich aus. Die Tagesform kommt gnadenlos zum Tragen. Und wenn man bei Kilometer 20 merkt, dass das heute nichts wird, geht es auch darum, den Athleten zu schützen – und gleichzeitig eine neue Chance aufzuzeigen. In diesem Fall hat das wunderbar geklappt.

Das heißt, dich findet man während des Wettkampfs stets an der Strecke?

Genau, ich fahre mit meinem „Betreuungsfahrrad“ die Schnittstellen an, um mir die Läufer anzugucken. Wenn ich das Gefühl habe, eingreifen zu müssen, mache ich das auch. Aber in erster Linie lobe ich und feuere an – wie sich das als Trainer gehört!

 

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